12 frutas que potencializam o desempenho esportivo!

Agosto 30,2018
blog cientifico - nutrição esportiva

A ciência comprova a eficácia dos componentes nutricionais presentes nas frutas para o desempenho esportivo e recuperação após treinamento e provas de competição. Confira 12 delas e seus benefícios no esporte:

 

Abacaxi

Um estudo (2016) comprovou os efeitos da bromelaína, presente em altas concentrações no abacaxi, para auxiliar na redução do dano muscular induzido pelo exercício e na inflamação, com isso, aumentando a recuperação em ciclistas competitivos. Os marcadores de fadiga foram minimizados e os níveis de testosterona mantidos em concentrações adequadas após o tempo de ingestão desta protease pelos atletas. 👉 #ÉpocaDeAbacaxi: novembro a janeiro.

 

Melancia

O suco de melancia pode melhorar a biodisponibilidade do óxido nítrico e levar ao maior desempenho esportivo, segundo estudo (2016). Indivíduos saudáveis que praticam exercícios regularmente se beneficiaram da suplementação de 300ml de suco devido à otimização da oxigenação ao tecido muscular durante o exercício, por conta da vasodilatação induzida pelos componentes da fruta 👉 #ÉpocaDeMelancia: dezembro e fevereiro.

 

Camu-Camu

O camu-camu é uma fruta pouco conhecida, mas que apresenta alta composição nutricional que merece atenção, principalmente na área esportiva. O conteúdo de polifenóis e de vitamina C nesta fruta é responsável por auxiliar na redução de marcadores oxidativos que podem comprometer o desempenho no esporte, atuando como potente antioxidante e anti-inflamatório. 👉 #ÉpocaDeCamuCamu: novembro a março.

 

Cranberry

O exercício físico, especialmente extenuante, induz uma série de alterações corporais no equilíbrio pró-oxidante-antioxidante. Um estudo (2017) demonstrou que o extrato de cranberry pode contribuir para um fortalecimento significativo do potencial antioxidante em remadores, otimizando a performance esportiva neste esporte. 👉 #ÉpocaDeCranberry: março a junho.

 

Romã

A romã é uma fruta que traz benefícios para atletas e esportistas graças à sua alta densidade de fitoquímicos. Um estudo (2017) concluiu que a suplementação com suco de romã pode diminuir as respostas agudas e tardias do estresse oxidativo, após uma sessão de treinamento de levantamento de peso, por reduzir os níveis de malondialdeído. Outro estudo 2015) confirmou que os componentes da romã auxiliam na redução inflamatória nas articulações, minimizando lesões decorrentes do esporte de alta intensidade. 👉 #ÉpocaDeRomã: dezembro.

 

Suco de Uva

Estudo (2015) investigou o potencial efeito ergogênico do suco integral de uva roxa no desempenho de corredores recreacionais, submetidos a um teste de esforço tempo-exaustão, teste do limiar aeróbio e capacidade aeróbica. Os marcadores de estresse oxidativo, inflamação, resposta imune e lesão muscular foram avaliados e os resultados indicaram maior tempo de corrida até a exaustão e redução de parâmetros oxidativos. 👉 #ÉpocaDeUva: dezembro a maio.

 

Jabuticaba

As antocianinas são flavonoides presentes em altas concentrações na jabuticaba e que desempenham efeitos positivos para o equilíbrio antioxidante corporal e para a eficácia na prática esportiva em determinados índices de performance. Um estudo comprovou que estes fitoquímicos podem auxiliar na melhora de parâmetros de velocidade máxima de oxigênio em atletas recreativos. 👉 #ÉpocaDeJabuticaba: setembro e outubro.

 

Abacate

A glutationa é um antioxidante primário presente no abacate e que apresenta potente ação de eliminar os radicais livres em excesso e minimizar efeitos do estresse oxidativo e de processos inflamatórios desencadeados pelo exercício físico extenuante que podem comprometer a performance esportiva. 👉 #ÉpocaDeAbacate: setembro e fevereiro.

  

Maracujá

Estudos relatam que a luteolina e os glicosídeos presentes no maracujá atuam com ação vasodilatadora e também contribuem para a inibição da formação de interleucina 6, citocina responsável por promover processos inflamatórios, principalmente ao nível cerebral. Esses benefícios são essenciais para atletas e esportistas que buscam qualidade de vida, aumento do foco e equilíbrio corporal associado à performance. 👉 #ÉpocaDeMaracujá: agosto a outubro, janeiro e abril.

 

Cupuaçu

O cupuaçu, fruta nativa da Amazônia, possui uma abundante concentração de teacrina. Esse alcaloide age diretamente nos receptores dopaminérgicos, contribuindo para o aumento da disposição física e mental, por aumentar a disponibilidade do neurotransmissor dopamina. Tais efeitos garantem maior sensação de relaxamento e diminuição da fadiga e do cansaço, essenciais para otimizar o rendimento esportivo. 👉 #ÉpocaDeCupuaçu: janeiro, junho e julho.

 

Açaí

O consumo regular de suco à base de açaí pode contribuir para a melhora do status antioxidante, da atenuação de lesão muscular e do perfil lipídico em atletas juniores, de acordo com estudo. Esses benefícios se devem à alta concentração de polifenóinhais nessa fruta nativa da Amazônia, ideal para inserir na rotina esportiva 👉 #ÉpocaDeAçaí: agosto a dezembro.

 

Cereja

Corredores treinados em endurance podem se beneficiar do consumo em curto prazo de cerejas do tipo montmorency, de acordo com estudo (2016). As antocianinas presentes na fruta auxiliam na redução de marcadores de catabolismo muscular, minimização do estresse inflamatório e imunológico, além de contribuírem com melhor equilíbrio redox e aumento do desempenho esportivo 👉 #ÉpocaDeCereja: dezembro.

 

REFERÊNCIAS

 

SOUSA, M. S. B.; VIEIRA, L. M.; LIMA, A. Fenólicos totais e capacidade antioxidante in vitro de resíduos de polpas de frutas tropicais. Brazilian Journal of food Technology, v. 14, n. 3, p. 202-210, set. 2011.

 

ROTILI, M. C. Composição, atividade antioxidante e qualidade do maracujá-amarelo durante armazenamento. Rev. Bras. Frutic., São Paulo, v. 35, n. 4, p. 942-952, dez. 2013.

 

DAIUTO, É. et al. Composição química e atividade antioxidante da polpa e resíduos de abacate ‘Hass’. Rev. Bras. Frutic., Jaboticabal, v. 36, n. 2, p. 417-424, June. 2014.

 

SADOWSKA-KREPA, E. et al. Effects of supplementation with acai (Euterpe oleracea Mart.) berry-based juice blend on the blood antioxidant defence capacity and lipid profile in junior hurdlers. A pilot study. Biology of Sport, v. 32, n. 2, 2015.

 

DELEY, G. et al. An Acute Dose of Specific Grape and Apple Polyphenols Improves Endurance Performance: A Randomized, Crossover, Double-Blind versus Placebo Controlled Study. Nutrients, v. 9, n. 17, 2017.

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